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            “健”识早知道
            老人锻炼谨防十个错 七条自测老年性耳聋
            2019-04-18 15:24     人民网-人民健康网

            编者按: 老人退休后,开始把生活重心转入锻炼养生上,但许多老人在养生的过程中常会走入一些误区。人民健康网推出《“健”识早知道》专栏,专为你收集整理平时忽略的健康知识,做您的健康智库,今天与你聊聊老人养生的话题,防止入坑,同您一起将健康进行到底!

            老人锻炼,谨防十个错

            1.长时间跳广场舞伤膝盖。

            为什么跳广场舞容易受伤?如今,广场舞?#35759;?#36234;来越大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着关节长时间连续使用。

            跳广场舞并不是时间越长越好,?#35759;?#24182;不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。每次跳广场舞不要超过1小时,身体微微出汗即可。

            2.爬?#20581;?#29993;肩易导致肩袖撕裂。

            老年人在小区健身时,?#19981;?#39057;繁做一些上举的动作,包括单杠或吊?#20998;?#30340;转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。其实,这些反而增加肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。

            肩周炎与肩袖损伤是?#34903;?#19981;同的疾病,肩周炎是自限性疾病,?#35805;?#21322;年,最多不超过两年会自行好转。而肩袖损伤,如果不治疗或以错误的方式锻炼,只会越来越糟。而且肩关节疾病有很多,并非只有肩周炎,如肩峰下?#19981;鰲?#28369;囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等,这些疾病绝对不是?#24247;?#19968;的肩关节拉伸活动可?#36234;?#20915;,应先找专科医生做检查,再进行相应训练。

            3.?#25226;?#20799;飞”、仰卧起坐伤?#23548;?#30424;。

            ?#34892;?#32769;年人会锻练腰背肌,动作?#23567;把?#20799;飞”。?#25226;?#20799;飞”是一种不错的运动姿态,但不一定适合老年人。因为老年人关节、?#23548;?#30424;老化,有关节增生、椎管狭窄等问题,伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞,增加椎弓的应力,造成骨折,同时让椎管更狭窄。

            仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐时要把双腿蜷起来练腹肌,力度太大,已超过国际劳工组织对?#23548;?#30424;限定的150牛的定力,会增加人体腰椎部位的负荷,让老年人?#23548;?#30424;退变更加严重。

            大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都?#34892;?#38382;题,再加上骨?#36866;?#26494;,做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上仰卧起坐时,头部的变化较大,对于?#21152;行?#33041;血管疾病的人来说,很容?#33258;?#25104;血压升高,发生意外。

            4.大强度、高?#35759;?#38203;炼升血压。

            ?#34892;?#32769;年人觉得,运动强度越大、运动量越大,越有益于健康,这样才能达到锻炼的?#24247;摹?#20294;是爆发性的运动,可造成血压升高、心?#22987;?#24555;、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持,而不是在于速度和强度。

            5.爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。

            在城市中,爬楼梯被不少老年人列为锻炼项目。他们认为,这种健身可以在家门口进行,不需要额外场地,不用专门时间,方便快捷。其实,爬楼梯的过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节的反复?#19981;鰨?#21608;而复始的重复动作,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。

            登山是膝关节损伤的高发项目,与爬楼梯类似,同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损伤。

            6.头颈部绕旋练习易出现意外。

            很多老人经常做头颈部绕旋练习,认为这样对颈椎好,也有利于?#33322;?#39048;肩部的酸痛。但如果老年人患有重度动脉?#19981;?#29978;至颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕、恶心、呕吐,甚至跌?#25925;?#20214;,重则造成动脉斑块脱落,危及生命。

            老年人进行头颈部锻炼要?#35782;齲?#24212;降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内,不时静歇2~3秒,以达到舒筋活络的效果。

            7.运动损伤后“热敷”会更肿。

            运动不科学或身体不协调,可能导致老人脚踝扭伤等情况,局部组织会疼痛、肿胀。?#34892;?#32769;年人会立即采用“热敷”方法,认为这样可以促进血液循环,加快痊愈速度。

            需要提醒的是,出现运动损伤(如脚踝扭伤)后,正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷(如冰块、冰毛巾),将伤处组织内温度降低,使毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展;24小时后才可以进行热疗,加速局部血液循环,达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。

            8.倒走练习易摔倒。

            常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路,觉得这样更能达到锻炼大脑?#36864;?#32930;的效果。殊不知,老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降,倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。

            9.空腹晨练小心头晕。

            对于老年人来说,空腹晨练很危险。经过一夜的睡眠之后,腹中已空。不进食就进行1~2小时的锻炼,会导致热量不足,再加上体力?#21335;?#32791;,会使大脑供血不足,哪怕只是短时间也会让人不舒服。

            最常见的症状就是头晕,严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。心脏原本有问题的老年人可能突然摔倒,甚至猝死。老年人的运动项目?#35805;?#37117;不剧烈,晨练前少量进食不会有什么麻?#24120;?#19988;多数老年人时间充裕,简单吃一些食物不会耽误太久。尤其对于胃部常有不适的老年人来说,晨练前适量进食是一种好的保健方法。

            另外,老人晨练最好等到太阳升起之后再开始,这样才是最安全的锻炼。

            10.运动憋气加重心脏负担。

            老年人的心肺功能减退,用力憋气时,可能会因?#38395;?#30772;?#35759;?#21457;生气胸。

            憋气也会加重心脏负担,引起胸闷心悸。此外,憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头?#25991;?#30505;,甚至昏厥;憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易?#29615;?#33041;血管相关疾病。

            因此,像举重、拔河、硬气功、引体向上等需要憋气的运动项目,老年人不宜进?#23567;?/p>

            看不清不一定是老花

            老花眼?#36127;?#26159;50岁以上人?#24247;?#26222;遍现象,也确实引起视力模糊。不过,看不清不一定是老花,眼睛及身体的其他问题?#37096;?#33021;让老人视力模糊。

            由眼睛原因造成看不清的主要有4种可能:

            老花眼。?#21767;?#22788;很费劲,远些反而能看清楚,这就是老花眼的表现。老花眼是眼中晶状体逐渐?#19981;?#24377;性下降,导致眼睛生理性调节功能减退造成的。老花眼有年轻化趋势,一些人40岁左右就开始老花。有老花眼的人尽量不要在暗处看书,控制用眼时间,每隔1~2 个小时适当休息。另外,建议到正规的眼科?#34892;?#37197;老花眼镜。

            飞蚊症。如果看东西眼前出现圆形、椭圆形、点状、线状等黑点飞舞,并且随着眼球转动“飞来飞去?#20445;?#22909;像飞蚊,应?#24760;?#39134;蚊症。这是眼睛自然老化过程中,玻璃体“液化”产生浑浊物造成的。轻微的飞蚊症不需治疗,如严重影响视线,需积极求?#20581;?/p>

            白内障。如果视力缓慢下降,怕光,?#27425;?#20307;时颜色较暗或呈黄色,甚至有复视(出现双影)或物体“变形”等情况,建议到医院检查是否得了白内障。

            眼底黄斑疾病。黄斑是眼睛直视物体时?#25104;?#22312;视网膜的区域。一旦黄斑区出现病变,常表现为视力下降、眼前有黑影或视物变形。黄斑病变也是老人常见的眼部疾病,年龄越大,发生的危险性越大。患有高血压、糖尿病、高脂血症、心血管疾病、肥胖病以及长时间暴露于蓝光和?#23637;?#19979;的人群,较易得黄斑病变。

            看不清东西,不都是眼睛的问题。单眼或双眼一过性视力下降或丧失,医学上称“一过性黑曚?#20445;?#22810;数是由于供应眼球的脑动脉缺血造成,常见于短暂性脑缺血病人。复视患者单眼视线清晰,但双眼看东西、尤其向某一?#36739;?#30475;时,出现双影或重影,不排除脑梗死、脑出血、脑肿瘤、糖尿病神经病变、重症肌无力等原因。双眼视物不全的人,表现为只能看到视野内一部分,?#28909;?#21507;?#25925;?#24635;有?#35805;?#30340;碗内剩有饭粒,这?#26234;?#20917;常见于脑肿瘤病人,需及早诊治。

            花青素、胡萝卜素和叶黄素等营养素有助于保护视力。这些营养素多存在于果蔬中,对增进视力、改善视物模糊?#25226;?#30555;干涩等问题有一定功效,老人平时不?#28860;?#39135;用。

            老人看太多电视影响?#19988;?#21147;

            许多老人闲来无事时会靠看电视打发时间,但英国一项新研究说,如果看电视的时间太长,老人的?#19988;?#21147;可能会加速衰退。

            伦敦大学学院研究人员在新一期英国《科学报告》杂志上发表论文说,他们分析了英国3662名50岁以上老人的情况。这些老人分别在2008年和2014年两?#20301;?#31572;了每天看电视的时长等问题,每一?#20301;?#21442;与一系列?#19988;?#21147;测试。

            分析结果显示,老人们的?#19988;?#21147;在研?#31185;?#38388;都有下降,但是看电视时间较长者的?#19988;?#21147;下?#36424;?#20026;明显。那些每天看电视时间不到3.5小时的人,语言?#19988;?#21147;下降4%至5%;那些每天看电视时间超过3.5小时的人,语言?#19988;?#21147;下降8%至10%。

            研究人员认为,看电视通常会?#20040;?#33041;处于被动接收信息状态,减弱了大脑的活动,从而导致?#19988;?#21147;下降。研究人员呼吁老人控制看电视时间,并适当做一些有益大脑的活动。

            鞋底磨损“连着”老人健康

            解放军联勤保障部队第九〇〇医院原九五临床部健康管理?#34892;某?#29577;?#36234;?#32461;,穿鞋的磨损程度是与走路姿势及习惯有关,如走路强度过大,脚掌外侧磨损容?#33258;?#25104;踝关节扭伤、足底筋膜炎。“鞋底的磨损程度反映走路方式和负重情况,一定程度上反映了个人的健康状况,但单纯以鞋底磨损来判断骨骼健康还不够科学。”

            前脚?#39057;哪?#25439;大多数情况是正常的。脚掌内侧磨损过多,反映的可能是膝胫痛、内侧腿足疼痛、足底筋膜炎等。鞋底外侧磨损较多,说明受力集中于足弓的外侧?#25285;?#30952;损严重可能是小?#20837;止?#20869;翻。鞋底内侧磨损较多,说明脚往外翻,压力集?#24615;?#36275;弓的内侧?#25285;行?#25104;X型腿的风险。两边磨损差异大可能是长短腿,由于两条腿的长度差异,造成两边受力不同。

            正常人步行,鞋跟都会有或多或少的磨损,且磨损位置多集中于后跟外侧,这与走路姿势有关,可以在家里对着大?#24213;?#33258;我检查。建议走路时保持端正的姿势,抬头挺胸,微微收腹,背部挺直放松,两肩自然向后拉。双脚迈步时,前脚掌落地,借以缓冲地面对人体的冲击力,对保护关节有?#20040;Α?#23613;量直式迈步,脚尖指向正前方,不迈八字?#20581;?#27491;常人外八字走姿,角度?#35805;?#22312;10-20度之间,如果大于30度,就要引起高度警惕。走路节奏上,也应做好调整,尤其是女性不应有小碎?#20581;?#25302;拉着脚后跟的错误走法。

            ?#25226;?#22823;号的鞋子,脚后跟那里空太多;选小号的鞋子,脚掌又太挤。?#32972;?#29577;辉还提醒,选好鞋子很关键,如果一开始鞋子穿着不舒服,一定要换,鞋子不会随着时间变化而变得舒适,只是脚的感受“妥协”了。建议尝试运动鞋垫,相对弹性大,有很好的缓冲、支撑和稳定作用,如果运动后还?#30424;郟腿?#21307;院定?#24179;?#27491;鞋垫。另外,如果一双新鞋在三个月内就磨损掉了二三成,就要去医?#33322;?#34892;检查,确认是否存在上述疾病。

            与小孩玩或减缓老年抑郁

            英国伦敦一家养老院的委?#37266;?#31350;显示,有小孩每日来访并一起活动有助于?#33322;?#32769;人抑郁情绪,令老人们感觉更幸福。

            研?#31185;?#38388;,有幼儿每天到访位于伦敦南部的夜莺养老院,与?#24188;?#22312;那里的老人一起从事烘焙、唱歌、园艺、讲故事和早教识数等活动。研究人员观察为期5个月活动对养老院里40名老人的影响,并计入老人家属及看护人员觉察到的变化后发现,与幼儿相处对老人益处颇多,包括?#33322;?#20182;们的?#38706;栏?#21644;抑郁症状、锻炼他们的大脑、提升他们的幸福?#23567;?/p>

            老太太记性差 阿?#37202;?#26519;来帮忙

            老年女性总是记性差,怎么办?瑞典歌德堡大学一项从事的为期五年的临床研究证实,每天服用?#22270;亮康?#38463;?#37202;?#26519;药物可帮助维持老年女性?#19988;?#21147;。

            ?#26412;?#33322;天?#34892;囊?#38498;心血管内科副主任医师于红指出,阿?#37202;チ种?#35201;被用于心脏病、冠心病方面的防治,之所以会减少老年人智力减退(或老年痴呆)的发生,于红分析,其原因可能是它可减少中风等脑意外的发生,从而保护了脑的功能,当然也包括智力的问题,因此降低了脑智力的减退。事实上,不仅女性患者会受益,阿?#37202;?#26519;也应该?#35270;?#20110;维护男性大脑的认知功能,因为它对男性心脑血管的保护作用更强。

            除了服用阿?#37202;?#26519;提高?#19988;?#21147;,?#26412;?#21327;和医?#33655;?#32463;科主任医师张振馨建议65岁以上的老人都应该去?#19988;?#38376;诊做个筛查,这样就能在早早期发现你是否有轻?#28909;?#30693;损害和老年痴呆的风险。

            “很多老人看上去跟正常人一样,就是脑子变慢了,这就有可能是轻?#28909;?#30693;损害的症状。”张振馨教授建议,一定要学会跟以前的自己比,抓住几个“变化?#20445;暗?#19968;就是记性不好了,很多老人以前爱看电视连续剧,现在突然?#35805;?#30475;了,?#30446;?#21160;物世界了,为什么?因为他们记不住以前的剧情,连不上了,当然就觉得没什么意思了。还有的人开?#31561;?#21830;场,?#20302;?#22312;地下车库,购物回来后怎么都记不起把?#20302;?#21738;了。”

            还有一个常见的变化是思维变慢,很多有一定知识文化水平的老人到?#19988;?#38376;诊都反?#24120;?#33258;己脑子转的不如以前快了,?#28909;?#36319;朋友或子女聊天时,人家说到好笑的地方,马上都会哈哈大笑起来,但自己?#21520;?#21322;拍。以前看书、看报纸,看一遍马上就能理解文章或故事的意思,现在可能要看好几遍才能看懂。

            “还有的老年人发现自己话变少了,注意力容易被打乱,?#28909;?#20197;前一边做饭一边还能轻松自如地跟老伴聊天,现在只能专注地做一件事,?#24202;?#23601;是?#24202;耍?#19968;旦分心,不是少放?#21361;?#23601;?#21069;?#37259;错放成了?#20174;汀!?#22914;果有这样类?#39057;?#38382;题,在?#19988;?#38376;诊做量表筛查,一共6大类40个问题,如果有两类以上不及格,再配合必要的影像学检查,就能把轻?#28909;?#30693;损害筛查出来。

            老人走路多,?#21171;?#39118;险低

            日本一项大规模的长时期调研显示,老人多走路,有助于降低心梗、中风、流感或肺炎带来的?#21171;?#39118;险。

            这项由日?#39048;焙?#36947;大学发起的调研包括2.228万名65~79岁的日本老人(男性9067人,女性1.3213万人)。?#38382;?#32773;分成3组?#22909;?#26085;走路时间不到半小时、半小时到一小时、超过1小时。?#38382;?#32773;中有1210人得过心梗,604人得过中风,80人两者都得过。调查发现,心梗中风都没得过的人中,每天走路超1小时者的比例是50.4%;得过心梗的人中,该比例是41.8%;得过中风的人中,该比例是33.9%。

            在随后11.9年跟踪调查期间,1203名?#38382;?#32773;死于肺炎或流?#23567;?#30740;?#31354;?#25226;?#38382;?#32773;按有无得过心梗、中风分成3组,?#33268;?#20102;走路时长与得肺炎或流感而?#20048;?#38388;的关系。

            第一组:均无得过心梗或中风。这批?#38382;?#32773;,每天走路时间超过1小时与走路半小时?#21335;?#27604;,前者得肺炎或流感而死的风险要低10%。同时,每天走路不到半小时者,?#21171;?#39118;险高33%。

            第二组:得过心梗者。每天走路超过1小时与走路半小时?#21335;?#27604;,前者得肺炎或流感而死的风险低34%。

            第三组:得过中风者。每天走路超过1小时与其他走路时长参照组相比,?#21171;?#39118;险没有明?#36234;?#20302;。?#27426;?#27599;天走路时间在半小时到1小时之间者,得肺炎风险低35%。

            总之,这项研究显示,老人多走路,无论此前是否得过心梗或中风,得肺炎或流感而死的风险都逐步降低。

            七条自测老年耳聋

            老年性耳聋是指听觉功能随年龄增长逐渐减退而导致的听力下降。有很多老人忽视听力损失的危害,放任其发展,导致了一系列不良后果。

            导致老人耳聋的原因,除了听觉?#20302;?#30340;自然老化,还与以下因素有关:遗传因素(使听觉?#20302;?#26131;受损)、动脉粥样?#19981;?#23548;致耳蜗微动脉阻塞)、摄入过多饱和脂肪酸(加重动脉粥样?#19981;?#31958;尿病(导致耳蜗血管内皮增生,降低血供)、吸烟(加重动脉粥样?#19981;?#22122;音以及耳毒性药物。

            老人可通过以下情况自检:

            1.在正常音量下看电视会听漏一些?#35270;錚?.鸟叫声听不见了;3.面对面交流时经常打岔或要求对?#34903;?#22797;;4.在人多?#24615;?#30340;餐厅时很难加入对话;5.不分场所,说话的音量会不自觉加大;6.打电话不顺畅,经常要求对方提高音量;7.出现耳鸣、失眠、眩晕症状。

            如果听力损失,应及时到医?#33322;?#34892;专?#23548;?#27979;和治疗:

            积极治疗基础病,?#34892;?#38450;治糖尿病和心血管疾病可改善和延缓老年性听力损失;注意饮?#24120;?#23569;吃高脂肪食物,避免抽烟、喝酒;避免接触强噪声,避免长时间或强音量使用耳机;避免使用耳毒性药物;定期检测听力。

            根据听力下降程度,助听器成为老年性听力?#20064;?#30340;最主要干预手段。听力损失时间越久,大脑听觉?#26434;?#20013;枢对声音的反应就越差,老人长时间听力损失不仅造成听力?#20064;?#36824;会导致沟通?#20064;?#24515;理?#20064;?#20986;行安全等一系列问题。尽早配戴助听器可改善听觉状况、克服?#26434;?#20132;流?#20064;?#38450;止听觉语言中枢退化。

            ?#38745;?#32534; 郑强】原标题:“健”识早知道

            老人锻炼谨防十个错七条自测老年性耳聋

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